Wie man bei starkem Frost ohne Gesundheitsrisiko oder Erkältung läuft

Winterlauf ist nicht nur ein Test der Ausdauer, sondern auch ein wirksames Mittel zur Stärkung des Immunsystems, zur Abhärtung des Körpers und zur Bekämpfung der saisonalen Niedergeschlagenheit. Training in frostiger Luft hilft, das ganze Jahr über eine ausgezeichnete körperliche Form zu erhalten, verbessert die kardiovaskuläre Funktion und belebt Sie während der Zeit kurzer Tageslichtstunden.

Die größte Hürde für viele ist die Angst, sich eine Erkältung zuzuziehen oder auf rutschigen Oberflächen zu verletzen. Mit einem vernünftigen Ansatz bringen Winterläufe jedoch nur Vorteile. Um die Motivation aufrechtzuerhalten und nicht bis zum Frühling aufzuhören, ist es wichtig, den Fokus von der Geschwindigkeit auf Regelmäßigkeit und Sicherheit zu verlagern.

Wesentliche Vorteile des Laufens bei Kälte:

• Effektive Abhärtung: Der Körper passt sich Temperaturschwankungen an und erhöht die allgemeine Resistenz gegen Viren.
• Psychologische Erleichterung: Frische Luft und Wintersonne helfen, Apathie zu bewältigen.
• Keine Überhitzung: Bei Kälte gibt der Körper weniger Energie für die Kühlung auf, was Cardio-Training in angemessenem Tempo angenehm macht.

In diesem Leitfaden untersuchen wir, wie Sie aus dem Winterlauf eine sichere und angenehme Gewohnheit machen können.

Block 1. Bereitschaftsdiagnose: Wann und wo kann man bei Kälte laufen?

Nachdem die anfängliche psychologische Barriere überwunden und entschieden wurde, das Training im Winter nicht einzustellen, ist es wichtig, von Emotionen zu präziser Berechnung überzugehen. Laufen bei Kälte ist kein Überlebenstest, sondern ein kontrollierter physiologischer Prozess. Damit er nur Vorteile bringt, ist es notwendig, die äußeren Bedingungen und die Bereitschaft Ihres eigenen Körpers nüchtern zu beurteilen.

Selbst der abhärtetste Athlet hat eine Anpassungsgrenze, jenseits derer das Training ein unbegründetes Risiko darstellt. In diesem Abschnitt besprechen wir, wie man Temperaturmesswerte korrekt mit realen Empfindungen korreliert, wann es sicherer ist, ein Training in eine Indoor-Arena zu verlegen, und wie man die ideale Winterroute innerhalb der Stadt plant.

1.1. Kritische Temperaturschwellen: Bei welcher Temperatur sollte man das Verlassen des Hauses auslassen?

Laufen im Winter erfordert eine strenge Kontrolle des Temperaturregimes. Für die meisten gesunden Amateure liegt die kritische Schwelle bei -15°C. Bis zu dieser Temperatur ist das Training im Freien sicher, vorausgesetzt, Sie sind angemessen ausgerüstet.

Wenn die Temperatur auf -15°C bis -20°C sinkt, steigen die Risiken. In diesem Bereich wird empfohlen, die Laufzeit auf 30–40 Minuten zu reduzieren und intensives Intervalltraining vollständig auszuschließen, indem man auf leichtes Regenerationslaufen umsteigt.

Wenn das Thermometer unter -20°C fällt (für trainierte Athleten – unter -25°C), ist es besser, das Training im Freien abzusagen. Bei solchen Temperaturen steigt das Risiko von Erfrierungen an exponierter Haut und Kältebronchospasmen stark an.

Es ist wichtig, nicht nur die trockenen Zahlen auf dem Thermometer, sondern auch den Windchill-Index zu berücksichtigen:

• Wind über 5 m/s bei -10°C fühlt sich wie -18°C an.
• Hohe Luftfeuchtigkeit erhöht den Wärmeverlust des Körpers erheblich und beschleunigt die Unterkühlung.

Wenn die Wetterbedingungen die sicheren Grenzen überschreiten, verlegen Sie die Aktivität auf ein Laufband oder eine Sportarena.

1.2. Prävention und Vorbereitung: Obligatorische ärztliche Konsultation und Auswahl sicherer Routen (Städtische Infrastruktur).

Laufen bei extremer Kälte stellt eine große Belastung für das kardiovaskuläre und respiratorische System dar. Bevor Sie die Wintersaison beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Arzt konsultieren. Kalte, trockene Luft kann Bronchospasmen (Kälteasthma) auslösen, und die Vasokonstriktion bei Kälte erhöht den Blutdruck stark. Absolute Kontraindikationen für Training bei subnull Temperaturen sind chronische Lungenerkrankungen, ischämische Herzerkrankungen und Gelenkprobleme.

Der zweite Sicherheitsschritt ist die Wahl des richtigen Ortes. Vergessen Sie unbeleuchtete Waldwege und wählen Sie städtische Infrastruktur:

• Beleuchtete Parks und Böschungen: Schnee wird regelmäßig geräumt und Wege gegen Rutschen behandelt.
• Kurze Schleifen in der Nähe des Wohnortes: Es ist optimal, eine 1–1,5 km lange Schleife zu finden, damit Sie im Falle einer Unterkühlung oder Verletzung schnell wieder Wärme finden können.
• Flache, geräumte Gehwege: Das Laufen auf eisigen Unebenheiten überlastet die stabilisierenden Muskeln des Knöchels und führt zu Verstauchungen.

Wenn draußen starker Glatteis oder Matsch vorhanden ist, riskieren Sie nicht Ihre Gesundheit und verlegen Sie das Training auf das Laufband.

Block 2. Vorbereitung und Aufwärmen: Wie bereitet man seinen Körper richtig auf die Kälte vor?

Das Verlassen des Hauses zum Laufen bei Kälte ohne vorherige Vorbereitung ist ein erheblicher Stressfaktor für Gelenke, Bänder und das kardiovaskuläre System. Bei niedrigen Temperaturen nimmt die Viskosität der Gelenkschmiere zu, und Muskeln und Sehnen verlieren an Elastizität, was das Risiko von Zerrungen und Mikrorissen schon bei den ersten Schritten stark erhöht. Das richtige Aufwärmen dient als physiologische „Brücke“ zwischen der Wärme drinnen und der extremen Kälte draußen.

Das Hauptziel dieser Phase ist es, den Blutfluss sanft in Gang zu setzen, die Gelenkmobilität zu erhöhen und das Atmungssystem auf die Belastung vorzubereiten, während gleichzeitig ein vorzeitiges Schwitzen vermieden wird. Ein kluger Start ermöglicht es dem Körper, sich ohne Schockbelastungen an die Temperaturänderung anzupassen.

2.1. „Heim-Aufwärm“-Technik: Muskeln und Gelenke aufwärmen, bevor man bei Kälte nach draußen geht (ohne zu schwitzen).

Das Hauptziel des Heim-Aufwärmens vor dem Verlassen des Hauses bei Kälte ist es, die Bänderelastizität zu erhöhen und die Produktion von Gelenkschmiere zu initiieren, während gleichzeitig Schwitzen vermieden wird. Wenn Sie leicht verschwitzt nach draußen gehen, kühlt die Feuchtigkeit auf Ihrem Körper sofort ab, was zu einer schnellen Unterkühlung führt.

Führen Sie das Aufwärmen in einem gut belüfteten Raum für 5–7 Minuten durch.

Grundlegender Übungskomplex:

• Gelenkmobilisation: Sanfte Drehungen der Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke (8–10 Mal in jede Richtung). Achten Sie besonders auf den Knöchel – er muss den Körper auf unebenem Wintergelände stabilisieren.
• Dynamisches Dehnen: Leichte Beinpendel nach vorne-hinten und zur Seite, sanfte Rumpfbeugen.
• Muskelaktivierung: 10–12 langsame Kniebeugen bis zur Parallele zum Boden und Wadenheben.

Führen Sie alle Bewegungen in einem ruhigen Tempo aus. Sobald Sie ein leichtes Wärmegefühl in Ihren Muskeln spüren – ist das Aufwärmen beendet, Sie können Ihre Außenbekleidung anziehen und nach draußen gehen.

2.2. Startphysiologie: Wie man die Belastung schrittweise erhöht – Anpassungsprinzip für Anfänger und Fortgeschrittene.

Beim Verlassen eines warmen Raumes in die Kälte erfährt Ihr Körper eine sofortige Vasokonstriktion – dies ist eine natürliche Abwehrreaktion auf die Kälte. Um die Belastung für Herz und Lunge zu minimieren, sollten die ersten 5–10 Minuten des Laufens im leichtesten, regenerativen Tempo erfolgen. Diese Phase wird als Temperaturadaptionsphase bezeichnet.

Für Anfänger:

• Beginnen Sie mit einem zügigen Gehen und wechseln Sie allmählich zu einem leichten Joggen.
• Halten Sie Ihre Herzfrequenz streng in den ersten Zonen (aerobes Schwellenwert).
• Begrenzen Sie das erste Training auf 15–20 Minuten. Erhöhen Sie die Zeit jede Woche um 5 Minuten, ohne das Tempo zu erzwingen.

Für fortgeschrittene Athleten:

• Schließen Sie Intervall- und Tempoläufe aus, wenn die Temperatur unter -15°C liegt. Eine hohe Herzfrequenz führt zu tieferer und schnellerer Atmung, was zu einer Hypothermie der Atemwege führt.
• Nutzen Sie die Wintersaison, um die Grundkilometerleistung bei niedriger Herzfrequenz aufzubauen.

Denken Sie daran: Kalte Luft erhöht die Blutviskosität und reduziert die Elastizität der Muskeln, daher birgt jeder plötzliche Start das Risiko von Sehnenverletzungen und myokardialer Überlastung.

Block 3. Die Kunst der Ausrüstung: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur „Dreischicht-Regel“ für extreme Kälte

Eine angemessene körperliche Vorbereitung und ein sanfter Start sind nur die halbe Miete. Bei extremer Kälte ist die Hauptbarriere zwischen Ihnen und der Kälte Ihre Ausrüstung. Vergessen Sie schwere Wollpullover und alltägliche Daunenjacken: Das moderne Winterlaufen basiert auf der technologischen „Dreischicht-Regel“. Dieses Konzept ermöglicht eine effektive Feuchtigkeitsableitung vom Körper, die Speicherung der erzeugten Wärme und den Schutz des Körpers vor eisigem Wind.

Jedes Element dieses Systems erfüllt eine strenge Funktion und arbeitet synergetisch. Ein Fehler bei der Auswahl auch nur einer Schicht kann entweder zu sofortiger Überhitzung und Nässe oder zu schneller Auskühlung führen. Im Folgenden erläutern wir, wie man technische Materialien korrekt kombiniert, um sich selbst bei Temperaturen unter -15 °C wohlzufühlen, und worauf bei dem Schutz vulnerabler Bereiche – Kopf, Arme und Füße – zu achten ist.

3.1. Schutzschichten: Auswahl von Basisschichten (Feuchtigkeitsableitung) und Zwischenschichten (Isolierung) je nach Frost.

Die Dreischicht-Regel ist die Grundlage für Komfort und Sicherheit beim Laufen in der Kälte. Die ersten beiden Schichten sind für die Thermoregulation von entscheidender Bedeutung, da sie dafür verantwortlich sind, die Haut trocken zu halten und Wärme zu speichern.

Erste Schicht (Basis): Feuchtigkeitsableitung
Die Hauptaufgabe der Basisschichten ist es, Schweiß schnell vom Körper wegzuleiten, um eine Abkühlung des Körpers zu verhindern. Vermeiden Sie unbedingt Baumwolle: Sie saugt Feuchtigkeit auf und kühlt schnell aus. Wählen Sie technische Synthetikfasern (Polyester, Polypropylen) oder feine Merinowolle. Die Basisschicht muss eng am Körper anliegen und als „zweite Haut“ fungieren.

Zweite Schicht (Mittel): Thermische Isolierung
Diese Schicht sammelt die vom Körper erzeugte Wärme und transportiert Dämpfe weiter nach außen. Die beste Wahl ist eine Fleecejacke oder ein dickes langärmeliges Laufshirt.

Temperaturempfehlungen:

• Bis -10 °C: Dünne synthetische Basisschicht und ein leichtes Langarmshirt.
• Von -10 °C bis -20 °C: Dicke Basisschicht und ein klassischer Fleecepullover.
• Unter -20 °C: Dicke Hybrid-Basisschicht (Synthetik + Merino) und ein dichter technischer Fleece mit hohem Kragen.

3.2. Schutz von Gliedmaßen und Kopf: Auswahl von Handschuhen, Buffs, Mützen und Fokus auf Schuhwerk (Angemessene Socken und Stiefel).

Nachdem der Oberkörper geschützt ist, gehen wir zur Peripherie über: Der Körper verliert bei extremer Kälte bis zu 30 % seiner Wärme über Kopf, Arme und Füße.

• Kopf und Hals: Eine normale Stadtmütze reicht nicht aus – wählen Sie technische Sportmodelle mit einer winddichten Membran über Stirn und Ohren. Ein Buff schützt Hals und Gesicht zuverlässig. Bei starker Kälte funktioniert eine Kombination aus zwei Buffs hervorragend: Einer bedeckt den Hals eng, und der zweite wird über das Gesicht bis zu den Augen gezogen.
• Arme: Bis zu -10 °C reichen dicke Fleece-Laufhandschuhe aus. Bei niedrigeren Temperaturen wechseln Sie zu Fäustlingen – die Finger wärmen sich gegenseitig. Die ideale Option für extreme Kälte sind Fäustlinge mit einer winddichten Außenschicht.
• Beine und Schuhwerk: Vergessen Sie Baumwollsocken. Verwenden Sie hochisolierende Socken aus einer Mischung aus synthetischen Materialien und Merinowolle – sie speichern Wärme, selbst wenn sie feucht sind, und schützen die Achillessehne. Laufschuhe müssen wintertauglich sein: mit einer Membran (Gore-Tex) zum Schutz vor Feuchtigkeit und Wind sowie einem aggressiven Profil oder integrierten Stollen für zuverlässigen Halt auf Schnee und Eis.

Block 4. Lauftechnik in der Kälte: Atmung, Tempo und Routensicherheit

Die richtige Ausrüstung ist nur die halbe Miete. Selbst bei den technischsten Basisschichten können Sie schnell ausfallen, wenn Sie kritische Fehler in der Lauftechnik machen. In der Kälte arbeitet unser Körper unter hohem Stress: Kalte, trockene Luft reizt die Atemwege, und rutschige Oberflächen erfordern ständige Konzentration und verändern die Laufbiomechanik.

Damit ein Wintertraining vorteilhaft und nicht zu Bronchitis oder Verletzungen führt, müssen Sie Ihre übliche Laufroutine umstrukturieren. In diesem Abschnitt besprechen wir, wie man die Atmung an negative Temperaturen anpasst und das Tempo reguliert, um Lunge und Herz vor Überlastung zu schützen.

4.1. Atmung und Atmungssystem: Wie man in der Kälte atmet, um die Bronchien zu schützen (Zuerst durch geschlossenen Mund, dann schrittweise Öffnung).

Die richtige Atmung in der Kälte ist die Hauptverteidigung gegen Bronchospasmen und Erkältungen. Die grundlegende Regel beim Winterlaufen lautet: Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund. Durch die Nasenpassagen hat die eisige Luft Zeit, sich aufzuwärmen und zu befeuchten, bevor sie in die Lunge gelangt.

Wenn die Intensität zunimmt und die Nasenatmung allein nicht ausreicht, verwenden Sie die Technik des „halb geöffneten Mundes“:

• Zunge an den Gaumen drücken: Öffnen Sie den Mund leicht, drücken Sie aber die Zungenspitze gegen den oberen Gaumen. Dies erzeugt eine zusätzliche Barriere, die die kalte Luft zwingt, sich gegen den warmen Gaumen zu wirbeln und aufzuwärmen.
• Schrittweiser Start: Beginnen Sie den Lauf ausschließlich mit geschlossenem Mund (die ersten 10–15 Minuten). Lassen Sie die Atemwege sich an die Temperatur gewöhnen und wechseln Sie erst dann schrittweise zu einem gemischten Atemmuster.

Um die Bronchien zu schützen, verwenden Sie immer einen Buff. Der Stoff fängt die Wärme des Ausatmens ein und erzeugt eine warme Luftschicht vor dem Gesicht. Wenn der Buff durch Kondensation vereist, drehen Sie ihn auf die trockene Seite oder ersetzen Sie ihn durch einen Ersatz.

4.2. Sicheres Tempo und Anpassungsrate: Wie man Herzfrequenz und Distanz reguliert (Vermeidung von Geschwindigkeitstraining bei starker Kälte).

Bei niedrigen Temperaturen arbeitet der Körper unter erhöhtem Stress, und plötzliche Belastungen können gefährlich sein. Das Hauptprinzip hier ist Sanftheit und Anpassung. Versuchen Sie nicht sofort, die Distanz zu laufen, die Sie bei warmem Wetter laufen würden. Das ist ein direkter Weg zu Überanstrengung, Unterkühlung und folglich zu Krankheit.

Wie man Tempo und Herzfrequenz reguliert:

1. Erwartungen senken: In der Kälte verbraucht Ihr Körper eine enorme Menge Energie nicht nur für die Bewegung, sondern auch für die Aufrechterhaltung der Grundkörpertemperatur. Das bedeutet, Ihr übliches Lauftempo (besonders bei langen Distanzen) wird deutlich langsamer sein. Akzeptieren Sie dies als gegeben.
2. Fokus auf Herzfrequenz, nicht auf Tempo: Anstatt ein Zieltempo zu jagen (z. B. 5:30/km), konzentrieren Sie sich auf Herzfrequenzzonen. Beginnen Sie das Training in der leichten Aktivitätszone (Zone 2), in der Sie sich noch unterhalten können. Dies ist das ideale Tempo für die Anpassung und Fettverbrennung bei gleichbleibend kontrollierter Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.
3. Geschwindigkeitstraining vermeiden: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Tempoläufe bei hoher Herzfrequenz bei starker Kälte sind dringend abzuraten. Ein plötzlicher Lastanstieg kann zu einem starken Abfall der Körpertemperatur und einer Überlastung des Atmungssystems führen, was das Krankheitsrisiko erhöht.

Anpassungsprinzipien für Anfänger und erfahrene Athleten:

• Für Anfänger: Beginnen Sie mit einer minimalen Distanz (2–3 km) und einem sehr langsamen Tempo. Das Ziel des ersten Laufs ist nicht, fertig zu werden, sondern draußen zu bleiben und den Körper daran gewöhnen, dass es sicher ist. Erhöhen Sie Distanz und Tempo schrittweise um nicht mehr als 10 % pro Woche.
• Für erfahrene Athleten: Auch wenn Sie regelmäßig im kalten Wetter laufen, ignorieren Sie das Prinzip der schrittweisen Steigerung nicht. Beginnen Sie mit einem „Aufwärmtempo“, das 10–15 Sekunden langsamer ist als Ihr übliches Tempo. Dies ermöglicht es Muskeln und Blutgefäßen, sich an die Kälte anzupassen, ohne einen Schock auszulösen.

Denken Sie daran: Ihr Hauptziel im Frost ist nicht, eine persönliche Bestzeit zu erreichen, sondern die Fitness sicher und regelmäßig zu erhalten und Unterkühlung zu vermeiden.

Block 5. Zusammenbruch verhindern: Was man vor, während und nach dem Training tun sollte, um Erkältungen und Erfrierungen zu vermeiden?

Das richtige Tempo und die Atemkontrolle schützen Sie während des Laufs, aber die Hauptrisiken, eine Erkältung zu bekommen, entstehen in den Momenten, in denen das Training beendet ist. Sobald Sie anhalten, verliert der überhitzte Körper sofort Wärme, und die schweißnasse Ausrüstung kühlt in der kalten Luft augenblicklich ab.

Sie haben genau 5–7 Minuten (das sogenannte „goldene Zeitfenster“), um in einen warmen Raum zu gelangen und nasse Kleidung auszuziehen. Wenn Sie draußen verweilen oder in feuchter Kleidung in einem unbeheizten Auto bleiben, setzt Unterkühlung fast augenblicklich ein, was das Immunsystem kritisch beeinträchtigt.

Aktionsalgorithmus unmittelbar nach dem Beenden:

1. Nicht draußen anhalten. Beenden Sie den Lauf direkt am Eingang des Gebäudes, des Fitnessstudios oder des warmen Vorraums. Cool-down und Dehnen müssen ausschließlich drinnen erfolgen.
2. Vollständiger Kleiderwechsel. Ziehen Sie sofort alle Schichten aus, einschließlich nasser Thermounterwäsche, Socken und Sport-BH. Selbst wenn Sie denken, die Kleidung sei trocken, haben mikroskopisch kleine Feuchtigkeitspartikel bereits begonnen, abzukühlen.
3. Schnelles Aufwärmen. Tupfen Sie sich mit einem Handtuch trocken und ziehen Sie ein trockenes, warmes Set an (Fleeceanzug oder Wollartikel).
4. Warme Getränke. Erst nach dem Wechsel der Kleidung können Sie warmen Tee oder lauwarmes Wasser trinken, um das Wassergleichgewicht wiederherzustellen.

5.2. Erholung und Reaktion auf Veränderungen: Ernährung, Hydratation und wie man Training bei schlechtem Wetter ins Fitnessstudio verlagert.

Nachdem Sie sich in trockene Kleidung umgezogen haben, ist es wichtig, sofort die Erholungsprozesse des Körpers einzuleiten.

Hydratation und Ernährung:

• Warmes Getränk: Im Winter stumpft das Durstgefühl ab, aber der Körper verliert viel Feuchtigkeit durch die Atmung. Trinken Sie unmittelbar nach dem Lauf ein warmes Isotonisches Getränk, Kräutertee oder Wasser mit Zitrone. Vermeiden Sie kochend heiße Getränke.
• Energieresupplementierung: Essen Sie innerhalb von 40 Minuten nach dem Training eine warme Mahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate und Proteine kombiniert (wie Porridge oder Cremesuppe), um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu unterstützen.

Training ins Fitnessstudio verlagern:
Wenn die Temperatur unter den kritischen Schwellenwert fällt oder ein Sturm aufzieht, riskieren Sie Ihre Gesundheit nicht. Verlagern Sie die Aktivität auf das Laufband im Fitnessstudio oder in der Halle. Um den Mangel an Luftwiderstand drinnen auszugleichen, stellen Sie die Neigung des Laufbands auf 1 % ein – dies erhält die vertraute Laufbiomechanik.

🏃‍♂️ Zusammenfassung: Winterlauf als Konditionierung und Stärkung des Geistes

Winterlauf ist nicht nur körperliche Betätigung; es ist ein wahres Ritual, das nicht nur den Körper, sondern auch den Geist konditioniert. Regelmäßiges Training bei Frost lehrt uns Disziplin, Geduld und die Fähigkeit, auf unseren Körper zu hören. Es ist eine einzigartige Gelegenheit, das Immunsystem zu stärken und die Ausdauer unter Bedingungen zu steigern, die unüberwindbar erscheinen.

Denken Sie daran, dass der Hauptvorteil des Winterlaufs in seiner adaptiven Wirkung liegt: Der Körper lernt, die Temperatur besser zu regulieren, und die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen Stress und Temperaturwechsel nimmt zu. Es ist eine Art „Training für die Seele“, das hilft, saisonale Apathie und Depressionen zu bekämpfen.

Wichtige Erkenntnisse zur Aufrechterhaltung der Motivation:

1. Konsistenz über Intensität: Es ist besser, regelmäßig, aber in moderatem Tempo zu laufen, als einmal pro Woche mit Überlastung. Die Hauptpriorität ist die Gewohnheit und die Aufrechterhaltung der Aktivität.
2. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie plötzliche Schwäche, Kurzatmigkeit oder starkes Unbehagen verspüren, scheuen Sie sich nicht, anzuhalten. Sicherheit hat immer oberste Priorität.
3. Feiern Sie kleine Siege: Jeder Lauf im kalten Wetter ist ein persönlicher Sieg über Umstände und eigene Ängste. Erkennen Sie diesen Fortschritt an, um die Motivation während der gesamten Saison aufrechtzuerhalten.

Der Winter ist eine Zeit der Selbstentdeckung und der Stärkung des Geistes. Nutzen Sie diese Saison, um sich selbst zu beweisen, dass Sie stärker sind als die Kälte und die Müdigkeit.